Miksi Nukkumatti unohtelee ihmisiä? Entä miten hänet saisi houkuteltua takaisin heittämään unihiekkaa? Mysteeri nimeltään Uni

"Univammasen" eli unihäiriöisen elämä on toisinaan hankalaa ja "univammasen" kanssa eläminen on varmasti myös hankalaa. Joskus unta riittää vaikka muille jakaa. Välillä taas tuntuu kuin Nukkumatti olisi unohtanut sinut ihan kokonaan ja välillä taas luulet olevasi koira, koska olet jatkuvasti "vartiossa" ja jokainen rapsahdus tai ääni saa sinut säpsähtämään. Kanssaeläjille tämä tarkoittaa sitä, että toisinaan pyörit sängyssä levottomana tai kukut yöt ja yrität metsästää unta kaikenlaisilla keinoilla, mitä nyt vain olet joskus lukenut tai kuullut. Kun kukkuu yöt, on unta saatava joskus, jottei olo olisi ihan hirveä. Tarkoittaen sitä, että joskus nukutaan päivällä, joskus yöllä. Joskus sekä päivällä että yöllä, pienissä pätkissä tai sitten 15h putkeen. Todella kaoottista ja hankalaa sekä "univammaiselle" että hänen kanssaeläjilleen. Minä kuulun "univammaisten" joukkoon, enkä ole todellakaan yksin:  Suomalaisista yli 600 000 kärsii unihäiriöstä (Uniliitto 2007). Yhdysvalloissa vastaava luku on yli 70 miljoonaa ihmistä. Eli voidaan todeta, että kaiken kaikkiaan unihäiriöt ovat kansanterveydellisesti merkittävä ongelma.

Käytän unihäiriöistä termiä "univamma". Sen ei ole tarkoitus olla loukkaava tai leimaava. Siitä on vain tullut ehkä itselle sellainen tapa puhua asiasta muille, et "no, mä nyt oon vähän tällainen univammanen". Koen, että omassa elimistössäni asiat, jotka säätelevät unta, ovat oikeasti jotenkin "vammautuneet" jossain kohtaa. Muistan jo ihan pienenäkin kipuilleeni nukahtamisen tai heräilemisen kanssa. Jossain vaiheessa elin aikaa, jolloin olin todella stressaantunut, liian stressaantunut ja kierroksilla, jolloin unettomuus vaivasi todella. Pahimmillaan kroppa oli niin kierroksilla, etten saanut unta edes unilääkkeiden avulla. Nykyään ymmärrän onneksi jo elimistöni viestejä paremmin ja osaan höllätä riittävän ajoissa. Uniongelmat ovat ihan hirvittävän yleisiä ja hankaloittavat ja heikentävän kaikenikäisten ihmisten elämää ja elämänlaatua.

Tullut tässä siis pohdittua, että miksi me ylipäätään tarvitaan unta? Miksi se häiriintyy niin monella? Mitä uniongelmat aiheuttavat meille ja mitä asialle voisi tehdä? Mikä siis Nukkumattia oikein vaivaa, kun se ei aina löydä ihmisten luo? Näihin asioihin löytyy paljon tutkimusta ja perusteellista tietoa. Tässä jotain pientä selvitystä ja pohdintaa näihin kysymyksiin.

Miksi ihminen tarvitsee unta?

Vastaus kysymykseen on jossain määrin vieläkin mysteeri! Nukkumisen välttämättömyyden perimmäistä syytä ei vielä tiedetä. Paljon on kuitenkin tutkittu mitä tapahtuu, jos ei nuku riittävästi ja sitä kautta tiedetään jotain nukkumisen välttämättömyydestä. Jos ihminen on riittävän pitkään nukkumatta, ihminen kuolee. Tällöin puhutaan jo viikoista ilman unta. Uni on tiettävästi erityisen tarpeellista aivojen toimintakyvyn kannalta. Myös elimistön perustoimintojen ja aineenvaihdunnan kannalta unella on ratkaiseva merkitys.

Mitä unettomuus on?

Unettomuus määritellään toistuvaksi vaikeudeksi nukahtaa, liian lyhyeksi yöuneksi tai unen huonoksi laaduksi, vaikka henkilöllä on mahdollisuus nukkua (Unettomuuden Käypä hoito -suositus 2008 löytyy kokonaisuudessaan täältä).

Mikä aiheuttaa unihäiriöitä ja unettomuutta

Unettomuuden käypä hoito -suosituksen mukaan unettomuudesta kärsivät ihmiset stressaantuvat erittäin herkästi. Eikä kyseessä ilmeisesti ole niinkään painetekijöiden määrä tai laatu, vaan kyky tunnistaa ja käsitellä emootioita. Eli Nukkumatti pelkää käsittelemättömiä tunteita ja asioita. Toiminnallinen unettomuus alkaa yleensä jostain muutoksesta elämäntilanteessa, johon on luonnollista reagoidakin unettomuudella, jolloin Nukkumatti siis pysyy ihan tarkoituksella kaukana sinusta. Tilapäinen unettomuus kuitenkin kroonistuu helposti, jos ja kun unettomuus alkaa aiheuttaa huolta. Vireystila on unen ja valveen välisen tasapainon keskeinen säätelijä, ja siten liiallinen vireys on este unelle. Vireyttä lisäävät liiallinen psyykkinen tai fyysinen aktiivisuus, ongelmien huomiotta jättäminen päivällä (jolloin ne tunkeutuvat mieleen yöllä), huoli unesta ja uni-valverytmin rikkoutuminen. Tällöin muodostuu helposti noidankehä, jossa unen yrittäminen vain pahentaa tilannetta. Unettomuutta ylläpitävistä tekijöistä keskeisin on ylivireystila ja sen jatkuminen itseään ruokkivana kehänä. 

Lisäksi unettomuuden riskitekijöitä ja Nukkumatin karkoittajia ovat pitkäaikaiset sairaudet (sydän- ja verenkiertoelinten sairaudet, keuhkosairaudet, neurologiset sairaudet, reuma), depressiivisyys, fyysiset vajaatoiminnot, heikoksi koettu terveydentila ja rauhoittavien lääkkeiden käyttö. Naisilla vaihdevuosiin saattaa liittyä unettomuutta, liittyen hormonitoiminnan muutoksiin. Unihäiriöitä voivat lisätä myös huumeet, alkoholi, tupakka ja kofeiinipitoiset juomat (myös kola- ja energiajuomat).

Mitä unettomuus ja uniongelmat aiheuttavat

Liian vähäinen uni ja unettomuus aiheuttavat ärtyneisyyttä, vastustuskyvyn heikkenemistä, muistin, keskittymiskyvyn ja oppimisen häiriöitä, lisääntynyttä tapaturma- ja onnettomuusriskiä sekä lisää alttiutta mielenterveyden ongelmille. Unenpuutteen tiedetään vaikuttavan oleellisesti myös aineenvaihduntaan  ja syömiskäyttäytymiseen. Riitta Luoto avaa unen pituuden yhteyksiä hormonaalisiin ja metabolisiin muutoksiin artikkelissaan "Miksi lyhyt uni lisää ruokahalua?"

"Unen pituuden tiedetään olevan yhteydessä hormonaalisiin ja metabolisiin muutoksiin, mutta erot sukupuolten välillä ovat olleet epäselviä. Keski-ikäisiltä koehenkilöiltä mitattiin lyhyen (neljä tuntia) ja pitkän (yhdeksän tuntia) unijakson jälkeen sokeriaineenvaihduntaan ja ruokahalun säätelyyn liittyviä hormonipitoisuuksia satunnaistetussa vaihtovuoroisessa (crossover) tutkimusasetelmassa.

Lyhyt uni lisäsi greliinin pitoisuutta vain miehillä. Naisilla puolestaan glukagonin kaltainen peptidi, GLP-1, väheni lyhyen unen jälkeen, mitä miehillä ei havaittu. Molemmilla sukupuolilla lyhyt uni vaikutti ruokahalua sääteleviin tekijöihin, vaikkakin eri mekanismeilla (St-Onge MP ym. Sleep 2012;35:1503, doi: 10.5665/sleep.2198). Sukupuolella on merkitystä, koska lähes kaikilla naisilla raskaus on aikaa, jolloin unen pituus muuttuu. Raskauden aikaiset unihäiriöt liittyvät sokeritasapainon häiriöihin ja lisäävät osaltaan myös raskauskomplikaatioiden vaaraa (O'Keeffe M ym. Int J Obes (Lond) 2012, doi: 10.1038/ijo.2012.142).

Mitä asialle on siis tehtävissä? Ainakin se, että lyhyen unen jälkeen kannattaa välttää nälkäisenä ruokakauppaan menoa ja pysytellä kauempana jääkaapista. Magneettikuvaukseen perustuvassa unitutkimuksessa kävi nimittäin ilmi, että ruokaan liittyvät aivoalueet (putamen, nucleus accumbens, thalamus, insula, prefrontaalinen aivokuori) aktivoituivat ruoan näkemisen jälkeen selvemmin lyhyempien neljän tunnin yöunien kuin pidempien yhdeksän tunnin yöunien jälkeen (St-Onge MP ym. Am J Clin Nutr 2012;95:818, doi: 10.3945/ajcn.111.027383). Ylensyönnin tai muun ruoalla palkitsemisen vaara on siis suurempi huonosti nukutun yön jälkeen. RL"

Lähde: Luoto R, Lääketieteellinen Aikakausikirja Duodecim. 2013;129(5):457

Vähän ja huonosti nukkuvilla on siis suurempi riski ylensyömiseen ja siten painonnousuun. Yhdysvaltalaisen 68 183 sairaanhoitajan kohortin tutkijat ovat selvittäneet asiaa seuranta-aineistostaan (Am J Epidemiol 2006;164:947). Sairaanhoitajien nukkumiskäyttäytymistä selvitettiin vuonna 1986, minkä jälkeen heidän painonkehitystä seurattiin 16 vuoden ajan. Naiset, jotka nukkuivat enintään 5h/yö, lihoivat keskimäärin 1,14 kg ja 6h/yö tuntia nukkuneet 0,7 kg enemmän kuin vähintään seitsemän tuntia nukkuneet. Lihavuuden riski oli vähän nukkuvilla 1,15- ja 1,06-kertainen verrattuna vähintään seitsemän tuntia nukkuneisiin. Tuloksissa huomioitiin liikunta, ravintotottumukset ja ikä.

Onko sinun kolmiosi tasapainossa?

Miten houkutella Nukkumatti takaisin?

Avainsana on unihygienia, jota noudattamalla Nukkumatin pitäisi jälleen muistaa olemassaolosi ja unenlaadun parantua. Ensimmäinen ajatus unihygieniasta on, et "Mitä? Onhan mulla puhtaat lakanat sängyssä". Mutta unihygienialla tarkoitetaan muutakin.

Unihygienian ohjeet menevät näin:

•  Käytä vuodetta vain nukkumiseen (ja seksielämään)
• Mene vuoteeseen vasta kun olet unelias
• Pyri nousemaan aamulla vuoteesta aina samaan aikaan (myös viikonloppuisin)
• Vältä päiväunia, mutta niitä välttämättä tarvitessasi ota ne joka päivä samaan aikaan ja korkeintaan tunnin pituisina

Tässä muutama neuvo mitä tehdä ennen nukkumaanmenoa:

• Älä nauti alkoholia kahteen tuntiin äläkä kahvia, vahvaa teetä tai muita kofeiinipitoisia juomia kuuteen tuntiin
• Älä tupakoi useaan tuntiin
• Rauhoita itsesi: vältä rasittavaa ponnistelua, jännitystä, väkivaltaviihdettä, kovaa melua
• Viritä makuuhuoneesi nukkumista suosivaksi (sopiva lämpötila, pehmeä valaistus, vähäinen melutaso, hyvä vuode)
• Kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala voi olla avuksi (esim. pala leipää ja pieni lasillinen maitoa); älä kuitenkaan syö mitään jos heräät kesken unen
• Nouse ylös, mikäli et pääse uneen alle puolessa tunnissa, mene toiseen huoneeseen tekemään jotain rauhoittavaa ja palaa vasta kun tunnet itsesi väsyneeksi
• Hetken lukuhetki vuoteessa voi helpottaa nukahtamista, etenkin jos luet jotakin melko tylsää tekstiä
• Opettelemalla rentoutumaan voi helpottaa omaa unensaantiaan; esim. rentoutuskasetti, musiikki tai opetellut lihasten rentoutumisliikkeet helpottavat nukahtamista

Lähde: YTHS  artikkeli ja ohjeet kokonaisuudessaan löytyy täältä 

Ohjeet vaikuttavat aika yksinkertaisille ja simppeleille. Minulle muutama kohta on käytännössä kuitenkin osoittautunut todella haastaviksi.

" Pyri nousemaan aamulla vuoteesta aina samaan aikaan (myös viikonloppuisin)"

Tämä on paha! Just kun saat nukkua rauhassa niin paljon kun nukuttaa ja kuitattua univelat, niin pitäisikin nousta taas aikaisin. Ymmärrän, että pitkällä aikavälillä tämä toimii, mutta entäs sillon, kun kaoottinen univaihe on meneillään ja haluat vain yli kaiken nukkua ja saada olosi normaaliksi? Todella haastavaa!

"Nouse ylös, mikäli et pääse uneen alle puolessa tunnissa, mene toiseen huoneeseen tekemään jotain rauhoittavaa ja palaa vasta kun tunnet itsesi väsyneeksi"

Olen ymmärtänyt, ettei yöpöydällä kannata pitää kelloa, jota tulisi tuijotettua ja mietittyä tyyliin et "apua, en ole vieläkään nukahtanut ja nyt ennätän nukkua enää vain 5 tuntia". Uniongelmista stressaaminen pahentaa asiaa. Jos tätä ohjetta alkaa noudattamaan, joutuu seuraamaan kelloa! Olen noudattanut tätä puolittain, eli jos tuntuu, ettei uni ala tulla, olen välillä  noussut ja mennyt lukemaan toiseen huoneeseen ym. Mutta, kun jos alkaa lukemaan yöllä, voi se vierähtää aamuun saakka, kun innostuu! Siitä pääsemmekin seuraavaan kohtaan...

"Hetken lukuhetki vuoteessa voi helpottaa nukahtamista, etenkin jos luet jotakin melko tylsää tekstiä"

Kun alat lukemaan jotain kirjaa, et voi tietää onko se oikeasti tylsää tekstiä. Itselleni käy todella helposti niin, että kiinnostun ja innostun vaikka pienistä kivistä kertovasta tekstistä, jos se on kirjoitettu hyvin. Tämäkin on siis vaikea kohta! Ja jos alkaa lukemaan jotain TOSI kuivaa ja tylsää, niin se liittyy yleensä johonkin mikä pitäisi tehdä tai saada hoidettua pois alta... juu ei hyvä idea siinä vaiheessa, kun kamppailet nukahtamisen kanssa. Ajatusmyrsky on ihan taattu!

Kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala voi olla avuksi (esim. pala leipää ja pieni lasillinen maitoa); älä kuitenkaan syö mitään jos heräät kesken unen

Tästä olen eri  mieltä! Jos herää yöllä siihen, että on nälkä, niin on muuten pikkasen vaikeaa nukahtaa uudelleen. Jos herää yöllä siihen, että maha kurnii, niin TODELLAKIN pitää syödä pikkuisen, jotta voi nukahtaa uudelleen. Muuten koko loppuyö menee helposti pyörimiseksi. Nälkäisenä nukahtaminen ei ole luonnollinen tila elimistölle; kun on nälkä kroppa yrittää aktivoida sinua hankkimaan ruokaa ja pitää sinua valmiustilassa, joka on vähän eri suuntainen tila kuin lepo ja nukkuminen... Toisaalta, ei ole hyvä mennä nukkumaan myöskään vatsa aivan täynnä. Silloin voi olla myös vaikeaa nukahtaa ja unenlaatu jää huonoksi. Tämä ohje perustunee siihen, ettei opettaisi elimistöään siihen, että yöllä syödään. Mutta jos oikeasti yöllä herää siihen, että on nälkä, niin silloin pitää syödä! Itselleni saattaa edelleenkin käydä niin, etten ole huomannut syödä riittävästi päivällä, varsinkin jos on tullut liikuttua normaalia enemmän, ja yöllä herääkin sitten siihen, että on nälkä. Niin vaan voi joskus käydä ja kun on nälkä, silloin pitää syödä, vaikka olisi yö. Piste. 

Unirytmi

Luin Stephanie Hegartyn kirjoittaman jutun unirytmistä, jossa pohdittiin kahdeksan tunnin yhtäjaksoisen unen merkitystä ihmisille. Juttu löytyy kokonaisuudessaan täältä.

Jutussa nostettiin esiin näkemys, jonka mukaan ihmisten unirytmin kuuluisikin jakautua kahteen unipätkään, niin että ensimmäinen unipätkä alkoi kaksi tuntia hämärtymisen jälkeen, jonka jälkeen ihmiset olivat hereillä pari tuntia ja sen jälkeen nukahtivat uudelleen. Unipätkien välissä ihmiset olivat jopa aktiivisia. He saattoivat nousta ylös sängystä ja käydä jopa kyläilemässä tai pysyivät sängyssä lukien, kirjoittaen, rukoillen, harrastaen seksiä tai jutellen perheen kanssa. Tapa on alkanut vähentyä 1600-luvun lopussa. Katuvalaistuksen ja sähkövalaistuksen yleistyttyä ihmiset alkoivat valvoa aiempaa myöhempään illalla. Voikin olla, että monet nykyiset uniongelmat johtuvat keinovaloista ja ihmisten taipumuksesta kaksiosaiseen uneen. Keskellä yötä herääminen on osa normaalia fysiologiaa, sanoo myös BBC:n haastattelema unipsykologi Gregg Jacobs. Yhtenäisen yöunen ajatus saattaa olla jopa haitallinen, jos se hermostuttaa keskellä yötä herääviä ihmisiä. "Monet ihmiset heräävät keskellä yötä ja ahdistuvat, kun eivät saa heti unta. Kyse on kuitenkin paluusta kaksijakoiseen unirytmiin", sanoo neurotieteiden professsori Russel Foster Oxfordin yliopistosta.

Liikkuminen luonnossa on erittäin ihana ja tehokas stressinhallintakeino ja Nukkumatin houkuttelija

Lisäksi on olemassa aamuihmisiä ja iltaihmisiä (ehkä siksi, että Nukkumatti ennättäisi kaikkien luo? ;)). Koen, että itse kuulun aika selkeästi jälkimmäisiin. Jostain syystä unen saaminen on ollut minulle aina paljon helpompaa myöhään ja aamulla nukuttuani noin yhdeksään tai kymmeneen, olen virkeimmilläni. Usein olen virkeimmilläni alkuillasta ja usein siihen aikaan, kun pitäisi alkaa nukkumaan 22-23, olen edelleen ihan virkeä ja pirteä. Saatan nukahtaa hyvinkin yhdentoista jälkeen, mutta sitten herään yöllä. Olen hetken aikaa hereillä ja nukahdan taas. Ehkä "univammaisuuteni" onkin jossain määrin vain sitä, ettei sisäinen kelloni vain meinaa millään asettua kymmenien vuosien harjoittelunkaan jälkeen yhteiskunnan kahdeksasta neljään -rytmiin ja yhtenäiseen kahdeksan tunnin uneen.

Ääniherkille "univammasille" vinkki: Nämä ovat mun  mielestä maailman parhaita korvatulppia! Useampi "univammanen" on todennut saman ja näitä saa eri kokoisina. Itselleni koko S on ollut paras. Isommat alkaa koskemaan kesken yötä... Ja harmikseni olen löytänyt niitä vain Suomesta, joten niitä tulee aina hamstrattua siellä käydessä :) Jos korvatulppien käyttö tuntuu pahalle siksi, että kuulee omat sydämenlyönnit, tulee tässä hyvä vinkki: Laita korvatulppa vain toiseen korvaan. Nuku kyljelleen niin, että tulpaton korva on tyynyssä kiinni. Näin saat ympäristön ääniä vähän vaimennettua, mutta oma sydämentykytys ei kuulu ja häiritse.

 

Kääk! Kohta loppuu taas tän tytön korvatulpat!

Onnistuessaan nukkuminen on aivan ihanaa! Itselleni on vain täysi mysteeri kuinka jotkut nukkuvat säännöllisesti n. 8h yössä putkeen sikeästi. Tuntuu, että olen kokeillut kaikkea! Oleelliseksi olen huomannut yleisen elämänhallinnan  ja säännöllisen liikunnan (paras stressin poistaja ikinä, kunhan sitäkään ei tee liikaa! muuten menee taas kierroksille kroppa), mutta silti välillä vain nukun liian vähän ja pätkissä sekä välillä liian paljon ymmärtämättä kuitenkaan miksi. Mutta, onko sittenkin niin, että kahdessa pätkässä nukkuminen onkin vain hyväksi, kuten BBC:n artikkelissa pohdittiin? Myös siinä pohdittiin myös sitä kuinka ihmisillä ei ole elämän nykytahdissa enää aikaa pohdiskella elämäänsä ja asioita, että ehkä paluu kaksijakoiseen unirytmiin johtuukin siitä. Ihminen tarvitsee aikaa vain olla itsensä ja ajatustensa kanssa. Kiireisessä elämänrytmissä niille asioille ei ehkä oikein ole riittävästi aikaa, mikä sitten voi purkautua ahdistuksena, päihteiden käyttönä ym. Minusta tämä lause on erittäin lohduttava:

"So the next time you wake up in the middle of the night, think of your pre-industrial ancestors and relax. Lying awake could be good for you."

Mysteeri kaipaa ratkaisemistaan, mutta uniasioista stressaaminen lisää myös unihäiriöitä, joten ehkä yritän tosiaan nyt vain nauttia vapaista aikatauluistani, pitää kiinni jonkinlaisesta rytmistä (ehkä siitä omasta luonnollisesta iltapainotteisesta) ja taipumuksestani jakaa uni kahteen pätkään ja noudattaa hyvää unihygieniaa parhaani mukaan. Tietääkseni minulla ei ole mitään fyysisiä tai psyykkisiä sairauksia tai tiloja meneillään, jotka vaikuttaisivat oleellisesti uneeni. Ehkä minun unenrakentuminen on vain herkkärakenteista  ja vaatii minulta erityistä huolenpitoa. Ainakin tilastojen mukaan en ole todellakaan yksin ja siitä syystä halusin tätä asiaa hieman täälläkin pohtia. Unettomuus on kamalaa ja vaikuttaa todella kokonaisvaltaisesti terveyteen ja elämälaatuun. Siihen kannattaa siis oikeasti panostaa, vaikka hyvän unen saavuttaminen ja ylläpitäminen vähän mysteeriltä välillä tuntuukin! 

Onkohan Nukkumatilla itselläänkin nykyään uniongelmia, kun niin hajamielisesti tuntuu ihmisille unihiekkaa heittelevän? ;)

Kauniita unia ja pieniä junia!